Persiapan Fisik Sebelum Melahirkan

Berawal dari keinginan saya untuk melahirkan dengan minim trauma dan minim rasa sakit (biasa dikenal dengan konsep Gentle Birth), selengkapnya bisa dilihat di sini, saya mulai mempersiapkan diri, baik secara mental maupun fisik untuk menghadapi salah satu momen penting dalam kehidupan setiap wanita : melahirkan. Saya gak memungkiri bahwa selama kehamilan, terutama saat sudah masuk trimester 3, bayang-bayang menakutkan tentang bagaimana proses melahirkan itu selalu menghantui saya. Bahkan terkadang saat saya tidur, saya tidak bisa tidur nyenyak karena mimpi aneh-aneh. Akhirnya saya coba mencari tahu tentang keadaan psikologis yang saya alami ini. Dan saya menemukan jawaban bahwa hal tersebut normal terjadi pada wanita hamil, terutama yang baru mengalami kehamilan yang pertama. Salah satu cara mengatasinya adalah tetap tenang dan hypnoteraphy sebelum tidur, yakinkan diri sendiri bahwa all be okay dan yang pasti jangan lupa berdoa.

Selain persiapan mental yang sebenarnya juga gak mudah karena membutuhkan kepercayaan diri dan suasana yang mendukung, ada lagi persiapan yang gak kalah penting, bukibuk. Itu adalah persiapan fisik! Yak, memang benar bahwa tubuh wanita sudah didesain sedemikian rupa oleh Sang Pencipta untuk melalui proses kehamilan, persalinan, dan menyusui. Itu adalah sebuah anugrah yang tiada tara menurut saya. Tapi, bukan berarti kita bisa leyeh-leyeh, terutama menjelang saat persalinan tiba. Saya mau sharing persiapan fisik yang rutin saya lakukan. Saya memulai latihan-latihan ini saat memasuki usia kandungan 31 minggu sampai mendekati waktu persalinan. Hal ini semata-mata saya lakukan agar saat proses persalinan tubuh saya sudah siap untuk bekerja sama dengan si bayi dalam persalinan per vaginam yang nyaman untuk kami berdua. Saya yakin proses tidak akan mengkhianati hasil. Yang perlu saya lakukan adalah latihan fisik dan menanamkan hal-hal positif untuk diri saya dan calon bayi saya.

1. Jalan Kaki

Yup, jalan kaki adalah olahraga atau latihan fisik termudah untuk ibu hamil. Hal ini biasa saya lakukan setiap pagi selama kurang lebih 30 menit (sudah termasuk pemanasan dan pendinginan). Kalau sudah mulai terbiasa, bisa ditambah durasinya menjadi 45-60 menit. Yang jelas jangan dipaksakan kalau memang sudah cukup lelah. Jalan kaki secara rutin dipercaya dapat membantu bayi untuk cepat turun ke panggul ibu, which is hal ini sangat penting bagi ibu yang menginginkan persalinan per vaginam. Saya juga biasanya melakukan latihan fisik ini sambil ngomong sama janin jadi gak terlalu berasa olahraganya. Intinya satu: enjoy it 🙂

2. Senam Kegel

Awalnya saya gak ngerti senam kegel itu apa dan bagaimana. Ternyata setelah saya googling, senam kegel ini sangat mudah diterapkan dan bermanfaat untuk proses melahirkan nanti. Dalam proses melahirkan per vaginam, otot vagina sangat berperan penting. Saat melahirkan nanti, tugas otot tersebut sangat berat dan diperlukan latihan agat otot vagina tidak kaku. Latihan itulah yang disebut senam kegel. Caranya cukup mudah. Sebelumnya kosongkan kantung kemih, gerakkan otot vagina seperti saat kita ingin menahan air pipis. Lakukan minimal 2×8 hitungan dan ulangi 4-5 kali sehari. Senam kegel ini bisa dilakukan sambil berdiri, duduk, ataupun tiduran. Bebas, yang penting rutin aja.

3. Latihan dengan Gym Ball

Gymball adalah penyelamat saya saat kontraksi datang menjelang persalinan. Satu minggu sebelum waktu persalinan tiba, tepatnya memasuki minggu ke-37, perut bagian bawah hingga pangkal paha saya terasa sangat nyeri dan sakit, terlebih jika dibawa berjalan atau pindah posisi dari duduk ke posisi berdiri. Saat itu, duduk di atas gymball adalah hal ternyaman untuk saya. Oleh karena itu, saya sangat menganjurkan bumil yang sudah memasuki trimester 3 untuk membeli gymball dan latihan rutin dengan duduk dan pelvic rocking di atas gymball. Saya membeli gymball merk Kettler dengan diameter 55 cm (untuk bumil dengan tinggi badan <165 cm). Alhamdulillah dengan latihan rutin di atas gymball setiap hari, kepala bayi saya sudah masuk panggul sejak usia kandungan 34 minggu. Saya biasanya duduk main-main di atas gymball selama 15-30 menit dan memeluk gymball dengan gaya merangkak selama 5 menit.

4. Senam Hamil

Senam hamil ini menurut saya tidak selalu harus dilakukan di sebuah RS/tempat dengan bantuan instruktur. Kita bisa contek gaya-gaya senam hamil di youtube dan mempraktekkannya di rumah. Inti dari senam hamil sendiri adalah latihan pernapasan. Dalam persalinan per vaginam, kemampuan napas panjang amat diperlukan untuk relaksasi dan kecukupan oksigen bagi janin. Saat kontraksi datang, sebenarnya teriak dan keluhan tidak diperlukan, hal tersebut malah akan membuang energi secara percuma. Cobalah untuk tarik napas panjang dan membayangkan bahwa sebentar lagi kita akan bertemu manusia kecil yang selama ini bermukim di rahim kita. Peran pendamping persalinan/suami juga sangat penting dalam mengingatkan untuk terus bersabar dan napas panjang. Jadi, jangan lupa terus latihan napas panjang ya bukibuk!

5. Cukup Makan dan Cukup Tidur

Last but not least, ini penting banget. Saat menjelang persalinan, dua hal penting ini yang silap saya lakukan. Karena kontraksi yang aduhai, saya melupakan poin ini. Saya ingat malam sebelum ke klinik untuk bersalin, saya kurang tidur selama 3 hari belakangan dan kurang makan juga. Sampai suami yang menyuapi saya makan malam waktu itu. Akibatnya, saya kurang maksimal saat mengejan, padahal pembukaan sudah lengkap. Tapi alhamdulillah baby Kaniya lahir dengan lancar 2 jam setelah saya masuk ruang bersalin. Cerita persalinan yang lengkap akan saya post setelah ini ya. Intinya, selalu ingat bahwa persalinan adalah proses yang menguras energi. Oleh karena itu, cukup makan dan cukup tidur sangat penting untuk diperhatikan dan dilakukan.

Semangats untuk semua bumil di luar sana yang sedang menanti kelahiran malaikat kecilnya. See you on Kaniya’s Birth Story yang akan saya posting setelah ini ya! 🙂